چگونه احساسات خود را به گونهای مثبت و سازنده در رابطهمان ابراز کنیم؟
در این مقاله، 17 نکته کلیدی برای ابراز احساسات به شیوهای مثبت و سازنده در روابط عاطفی را با هم بررسی خواهیم کرد:
- ✔️
1. زمان مناسب را انتخاب کنید:
هرگز در زمان عصبانیت یا خستگی زیاد، سعی نکنید در مورد احساساتتان صحبت کنید. زمانی را انتخاب کنید که هر دو آرام و آماده شنیدن باشید. - ✔️
2. از زبان “من” استفاده کنید:
به جای سرزنش کردن طرف مقابل، احساسات خود را با بهرهگیری از زبان “من” بیان کنید. مثلا به جای گفتن “تو همیشه من را ناراحت میکنی”، بگویید “وقتی این اتفاق میافتد، من احساس ناراحتی میکنم”. - ✔️
3. دقیق و مشخص باشید:
احساسات خود را به طور دقیق و مشخص بیان کنید. به جای گفتن “احساس بدی دارم”، بگویید “احساس ناامیدی میکنم چون انتظار داشتم. . . “. - ✔️
7. انتظارات واقعبینانه داشته باشید:
انتظار نداشته باشید که طرف مقابل شما ذهنخوان باشد. نیازها و خواستههای خود را به طور واضح و شفاف بیان کنید. - ✔️
8. تمرکز بر حل مسئله:
هدف از بیان احساسات، پیدا کردن راه حلی برای بهبود رابطه است. پس، به جای تمرکز بر سرزنش و مقصر دانستن، به دنبال راه حلهایی باشید که برای هر دو طرف قابل قبول باشد. - ✔️
9. از زبان بدن خود آگاه باشید:
زبان بدن شما میتواند احساسات شما را تقویت یا تضعیف کند. سعی کنید در هنگام صحبت کردن، حالت چهره و بدن خود را کنترل کنید. - ✔️
10. صبور باشید:
تغییر در الگوهای ارتباطی زمانبر است. صبور باشید و به خود و طرف مقابل فرصت دهید تا با روشهای جدید ارتباط برقرار کنید. -
1. آگاهی از احساسات خود
پیش از هر چیز، باید بدانید که دقیقا چه احساسی دارید. آیا غمگین هستید؟ خشمگین؟ ناامید؟ یا خوشحال؟ شناخت دقیق احساسات، قدم اول برای بیان صحیح آنهاست.
لحظهای مکث کنید و از خودتان بپرسید: “در حال حاضر چه احساسی دارم؟” سعی کنید برچسب دقیقی به احساس خود بزنید.
گاهی اوقات تشخیص احساسات پیچیده است. ممکن است ترکیبی از چند حس را تجربه کنید. در این صورت، سعی کنید هر حس را جداگانه شناسایی کنید.
به نشانه های بدنی خود توجه کنید. آیا قلبتان تند می زند؟ آیا دستانتان عرق کرده اند؟ این نشانه ها میتوانند به شما در شناسایی احساساتتان کمک کنند.
دفترچه یادداشتی داشته باشید و احساسات روزانه خود را در آن ثبت کنید. این کار به مرور زمان، آگاهی شما را از احساساتتان افزایش می دهد.
با تمرین مدیتیشن و ذهن آگاهی، میتوانید ارتباط عمیق تری با احساسات خود برقرار کنید.
اگر در تشخیص احساسات خود مشکل دارید، از یک متخصص روانشناس کمک بگیرید.
2. انتخاب زمان مناسب برای صحبت
زمانی را برای صحبت انتخاب کنید که هر دو طرف آرام و آماده شنیدن باشید. از صحبت کردن در زمان خستگی، گرسنگی یا استرس خودداری کنید.
مکانی آرام و خصوصی را برای صحبت انتخاب کنید که حواسپرتی کمتری داشته باشد.
از قبل به طرف مقابل اطلاع دهید که میخواهید در مورد موضوع مهمی صحبت کنید تا او نیز آمادگی لازم را داشته باشد.
اگر احساس میکنید که آمادگی صحبت کردن را ندارید، اشکالی ندارد که درخواست کنید صحبت را به زمان دیگری موکول کنید.
به زبان بدن طرف مقابل توجه کنید. اگر او مضطرب یا ناراحت به نظر میرسد، ممکن است زمان مناسبی برای صحبت نباشد.
بهتر است صحبت کردن را در فضای مجازی (پیامک یا تماس تصویری) به تعویق بیاندازید و ترجیحا حضوری صحبت کنید.
3. بهرهگیری از جملات “من” به جای “تو”
به جای سرزنش و متهم کردن طرف مقابل، احساسات خود را با بهرهگیری از جملات “من” بیان کنید. مثلا به جای گفتن “تو همیشه دیر میکنی!” بگویید “من احساس میکنم که وقتی دیر میرسی، ناراحت میشوم. “
جملات “من” کمک میکنند تا مسئولیت احساسات خود را بپذیرید و از ایجاد حالت تدافعی در طرف مقابل جلوگیری کنید.
با تمرین، میتوانید به راحتی از جملات “من” استفاده کنید و احساسات خود را به طور موثرتری بیان کنید.
به ساختار جمله دقت کنید: “من احساس [احساس] میکنم وقتی که [وضعیت]، [نتیجه]. “
به عنوان مثال: “من احساس ناراحتی میکنم وقتی که بدون اطلاع من برنامهریزی میکنی، چون احساس میکنم نادیده گرفته شدهام. “
به جای “تو همیشه. . . ” از “من احساس میکنم که اغلب. . . ” استفاده کنید.
از به کار بردن کلمات تند و زننده در جملات خود پرهیز کنید.
4. گوش دادن فعال
هنگام صحبت کردن طرف مقابل، به دقت به حرفهای او گوش دهید و سعی کنید منظور او را درک کنید. از قطع کردن صحبتهای او خودداری کنید و با زبان بدن خود نشان دهید که به حرفهای او توجه دارید.
گوش دادن فعال به این معنی است که شما فقط به کلمات طرف مقابل گوش نمیدهید، بلکه به احساسات و نیازهای پنهان در پس کلمات نیز توجه میکنید.
با پرسیدن سوالات باز، میتوانید به طرف مقابل کمک کنید تا احساسات خود را بهتر بیان کند و شما نیز درک عمیقتری از او داشته باشید.
مثلا به جای پرسیدن “آیا عصبانی هستی؟” بپرسید “چه چیزی باعث شد اینقدر ناراحت بشی؟”
تماس چشمی برقرار کنید و از تکان دادن سر برای نشان دادن توجه خود استفاده کنید.
به زبان بدن طرف مقابل توجه کنید و سعی کنید احساسات او را از طریق آن نیز درک کنید.
5. همدلی و درک
سعی کنید خودتان را جای طرف مقابل بگذارید و دنیا را از دریچه چشم او ببینید. با همدلی کردن با او، میتوانید احساسات او را بهتر درک کنید و پاسخ مناسبتری به او بدهید.
چند وقت پیش با تجربه ای در زندگی زناشویی مواجه شدم که مرا به فکر فرو برد. روزی پس از یک بحث کوچک، متوجه شدم که اگر به جای پرخاش ناگهانی، احساساتم را با آرامش بیان می کردم، شاید نتیجه بهتری می گرفتم. اما چه باید کرد وقتی احساسات در یک لحظه طغیان می کند و کنترلش سخت می شود؟
شاید نویسنده محترم بتواند در مطالب بعدی بیشتر درباره روش های مدیریت احساسات در لحظات بحرانی بنویسد. مثلا اینکه چطور می توان در همان لحظه ای که خشم یا ناراحتی همه وجودمان را می گیرد، باز هم کلامی سازنده و آرام را انتخاب کرد.
به نظرم تجربیات دیگر خوانندگان در این زمینه هم می تواند جالب باشد. شاید کسانی بوده اند که در چنین موقعیت هایی راه حلی پیدا کرده اند و حالا می توانند از آن بگویند. گاهی حرف زدن از این تجربه ها می تواند برای بقیه هم آموزنده باشد.